ABS II

Osnowy treningowe

Dla początkującego przeznaczony jest poziom A. Jeżeli wykonywałeś uprzednio ćwiczenia mięśni brzucha, lecz bez prawidłowo wykonywanych wznosów nóg w zwisie, rozpocznij od poziomu l. Dla pełnej korzyści z wyższych poziomów, prawidłowe wykonywanie wznosów nóg w zwisie jest kluczowe. Nie przeskakuj etapów, nawet, jeśli masz wcześniejsze doświadczenia treningowe: rozpocznij od podstaw. Nie przechodź do następnego etapu, nim istotnie nie stanie się to konieczne, tzn. dopóki ćwiczenia na bieżącym etapie zachowują skuteczność. Momentem przejścia do następnego poziomu jest chwila, w której bieżący zestaw ćwiczeń staje się dla ciebie łatwy oraz stwierdzasz, że przestał oddziaływać na ciebie. Dopóki oba podane warunki nie zostaną spełnione, trzymaj się dotychczasowego zestawu ćwiczeń. Dla łatwiejszej oceny, czy już czas zmieniać zestaw, zastosuj wskazówki zawarte w rozdziale. Samoocena postępów.

Szybkość wykonywania ćwiczeń:

Oznaczenia (sz.), (śr.), (pow.) są określeniami względnej szybkości wykonywania ćwiczenia. Szybkie wykonanie jednego ćwiczenia niekoniecznie oznacza to samo tempo w szybkim wykonaniu drugiego.

Ogólnie orientuj się według podanych czasów trwania danego ruchu w sekundach. Względna szybkość ćwiczeń podawana w zestawach jest istotna dla skuteczności programu. Wykonuj każde ćwiczenie z podaną szybkością

• (sz.) = szybko (ok. 2 powtórzeń na sekundę)
• (.r.) = średnio (ok. l powtórzenia na sekundę)
• (pow.) = powoli (ok. l powtórzenia na 2 sekundę)

Poziom A 

(dla pocz1tkującego bez uprzednich doświadczeń treningowych)

1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu

• 15 powt. (.r.)
• bez odpoczynku

2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami

• 25 powt. (pow.)
• odpoczynek 10 sek.

3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu

• 10 powt. (.r.)
• bez odpoczynku

4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami

• 20 powt. (.r.)

Poziom l

(ogólny poziom startowy dla każdego prócz zaawansowanych

pakerów obeznanych z wznosami nóg w zwisie)

1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu

• 25 powt. (.r.)
• odpoczynek 15 sek.

2 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu

• 20 powt. (.r.)
• bez odpoczynku

3 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami

• 25 powt. (pow.)
• bez odpoczynku

4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami

• 10 powt. (sz.)

<< Previous    [1]  2  3  4  5    Next >>