|
W proponowanych zestawach ćwiczeń najistotniejsza jest określona kolejność ich wykonywania,
zapewniająca maksymalną korzyść dla działających mięśni. Stosowane w określonej kolejności, każde z nich działa
silniej, niż stosowane w innej kolejności, połączeniu czy też pojedynczo.
Czynnikiem określającym jakość ćwiczenia jest stopień wykorzystania zasady współdziałania mięśni. Często dwie
lub więcej grup mięśniowych współdziałają w ruchu, pozwalając zmęczonemu mięśniowi wyręczyć się mniej zmęczonym.
Wiedza o sposobie, w jaki współdziałają, pozwala temu zapobiec. Rozpatrując sposób współpracy górnych mięśni
brzucha z dolnymi okazuje się, że w ćwiczeniach na dolne mięśnie brzucha pracują zarówno dolne, jak i górne mięśnie
brzucha. W ćwiczeniach na górne mięśnie brzucha, pracują niemal wyłącznie górne mięśnie brzucha. Zwróć uwagę, że
górne mięśnie brzucha mają zawsze udział w pracy obu, tak górnych, jak i dolnych. Jeśli rozpoczniesz zestaw ćwiczeń
od nich, ograniczysz sobie możliwość oddziaływania na dolne partie brzucha (górne będą już zmęczone, co nie pozwoli
ci na pełne przećwiczenie dolnych). Rozwiązaniem jest praca nad dolnymi partiami brzucha w pierwszej kolejności, by
następnie przejść do ćwiczeń angażujących głównie górne mięśnie brzucha. Taka kolejność przynosi pewną dodatkową
korzyść: rozpoczynając od zmęczenia górnych mięśni brzucha ćwiczeniami na dolną część mięśni, praca nad nimi nie
musi być tak intensywna, gdyż łatwo jest wtedy dostarczyć im właściwej dawki pracy. Podobnie należy pracować nad
mięśniami skośnymi brzucha. Skręcają i zginają one tułów, z pomocą górnych mięśni brzucha. Co za tym idzie,
ćwiczenia na mięśnie skośne muszą być wykonywane przed pracą nad górnymi mięśniami brzucha, by zmęczenie górnych
mięśni brzucha nie stało się ograniczeniem w pracy nad skośnymi. Z powyższych ustaleń wynikają 3 zasady do
uwzględnienia przy ustalaniu prawidłowej kolejności ćwiczeń: 1. Wystrzegaj się ćwiczeń angażujących mięśnie
lędźwiowe i wymagających ułożenia ciała pozwalającego na wygięcie grzbietu. Z zasady tej wynika odrzucenie wielu
standardowych ćwiczeń tradycyjnie używanych dla wzmocnienia mięśni brzucha. 2. Pracuj nad dolnymi mięśniami brzucha
przed górnymi. 3. Pracuj nad mięśniami skośnymi przed górnymi. Tak, więc, wszelkie ćwiczenia mięśni brzucha należy
zgrupować w następującej kolejności: na początku ćwiczenia głównie działające na dolne mięśnie brzucha, następnie
ćwiczenia działające na mięśnie skośne brzucha i na koniec, ćwiczenia działające na górne mięśnie brzucha. ABS 2 to
nie tylko trening mięśni brzucha… Prostowniki grzbietu są antagonistami mięśni brzucha, współpracującymi w
zachowaniu właściwych warunków pracy tułowia. Ćwiczenia grzbietu nie są niezbędne dla rozwoju mięśni brzucha, ale
zdrowo jest zachować równowagę pomiędzy współpracującymi ze sobą grupami mięśni antagonistycznych. Najgodniejsze
polecenia jest ćwiczenie w leżeniu przodem na ławce lub podobnym legowisku, tak by od pasa móc zwisnąć z
unieruchomionymi stopami. Z rękami przy głowie (nie splataj na niej palców), utrzymując głowę, barki i łokcie
odgięte wstecz, unoś powolnym ruchem do poziomu i opuszczaj tułów.
|
