ABS II

Poziom A

(dla pocz1tkującego bez uprzednich doświadczeń treningowych)

1 seria – wypchnięcia nóg w leżeniu

. 15 powt. (.r.)

. bez odpoczynku

2 seria – skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami

. 25 powt. (pow.)

. odpoczynek 10 sek.

3 seria – wypchnięcia nóg w leżeniu

. 10 powt. (.r.)

. bez odpoczynku

4 seria – skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami

. 20 powt. (.r.)

Poziom l

(ogólny poziom startowy dla każdego prócz zaawansowanych

pakerów obeznanych z wznosami nóg w zwisie)

1 seria – wypchnięcia nóg w leżeniu

. 25 powt. (.r.)

. odpoczynek 15 sek.

2 seria – wypchnięcia nóg w leżeniu

. 20 powt. (.r.)

. bez odpoczynku

3 seria – skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami

. 25 powt. (pow.)

. bez odpoczynku

4 seria – skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami

. 10 powt. (sz.)

Poziom 2

(tu zaczyna się praca w zwisie, obciążająca dolne partie mięśni

brzucha oraz podtrzymujące ciało przedramion, ramion

i pleców)

1 seria – wznosy zgiętych kolan w zwisie

. 10 powt. (.r.)

. odpoczynek 15 sek.

2 seria – wznosy zgiętych kolan w zwisie

. 8 powt. (.r.)

. bez odpoczynku

3 seria – skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami

. 25 powt. (pow.)

. odpoczynek 15 sek.

4 seria – skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami

. 20 powt. (sz.)

Poziom 3

1 seria – wznosy zgiętych kolan w zwisie

. 15 powt. (.r.)

. odpoczynek 15 sek.

2 seria – wznosy zgiętych kolan w zwisie

. 10 powt.,(.r.)

. bez odpoczynku

3 seria – wypchnięcia nóg w leżeniu

. 15 powt. (pow.)

. bez odpoczynku

4 seria – skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami

. 20 powt. (.r.)

. bez odpoczynku

5 seria – skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami

. 10 powt. (sz.)

Poziom 4

1 seria – wznosy zgiętych kolan w zwisie

. 20 powt. (.r.)

. odpoczynek 10 sek.

2 seria – wznosy zgiętych kolan w zwisie

. 15 powt.,(.r.)

. bez odpoczynku

3 seria – wypchnięcia nóg w leżeniu

. 20 powt. (.r.)

. odpoczynek 10 sek.

4 seria – wypchnięcia nóg w leżeniu

. 15 powt. (.r.)

. bez odpoczynku

5 seria – skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami

. 30 powt. (pow.)

. bez odpoczynku

6 seria – skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami

. 10 powt. (sz.)

Poziom 5

1 seria – wznosy zgiętych kolan w zwisie

. 25 powt. (.r.)

. odpoczynek 10 sek.

2 seria – wznosy zgiętych kolan w zwisie

. 20 powt. (.r.)

. bez odpoczynku

3 seria – wypchnięcia nóg w leżeniu

. 20 powt. (.r.)

. odpoczynek 10 sek.

4 seria – wypchnięcia nóg w leżeniu

. 15 powt. (.r.)

. bez odpoczynku

5 seria – skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami

. 35 powt. (pow.)

. bez odpoczynku

6 seria – skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami

. 15 powt. (sz.)

Poziom 6

(tu rozpoczynasz prace z wznosami nóg w zwisie, stanowiącymi

znacznie większe obciążenie niż unoszenie ugiętych kolan)

1 seria – wznosy nóg w zwisie

. 5 powt. (.r.)

. odpoczynek 10 sek.

2 seria – wznosy nóg w zwisie

. 5 powt. (.r.)

. bez odpoczynku

3 seria – wznosy zgiętych kolan w zwisie

. 10 powt. (.r.)

. bez odpoczynku

4 seria – skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami

. 35 powt. (pow.)

. bez odpoczynku

5 seria – skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami

. 15 powt. (sz.)

Poziom 7

(nawet zaawansowani pakerzy powinni rozpoczynać od tego

poziomu tylko, jeżeli stosowali w treningu prawid3owe wznosy

nóg w zwisie. W przeciwnym razie, należy rozpocząć od poziomu

1, dla odpowiedniego przebudowania nawyków)

1 seria – wznosy nóg w zwisie

. 10 powt. (.r.)

. bez odpoczynku

2 seria – wznosy zgiętych kolan w zwisie

. 5 powt. (.r.)

. odpoczynek 15 sek.

3 seria – wznosy nóg w zwisie

. 5 powt. (.r.)

. bez odpoczynku

4 seria – wznosy zgiętych kolan w zwisie

. 5 powt. (.r.)

. bez odpoczynku

5 seria – wypchnięcia nóg w leżeniu

. 25 powt. (.r.)

. bez odpoczynku

6 seria – skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami

. 35 powt. (pow.)

. bez odpoczynku

7 seria – skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami

. 15 powt. (sz.)

Poziom 8

1 seria – wznosy nóg w zwisie

. 10 powt. (.r.)

. bez odpoczynku

2 seria – wznosy zgiętych kolan w zwisie

. 5 powt. (.r.)

. odpoczynek 10 sek.

3 seria – wznosy nóg w zwisie

. 10 powt. (.r.)

. bez odpoczynku

4 seria – wznosy zgiętych kolan w zwisie

. 5 powt. (.r.)

. bez odpoczynku

5 seria – wypchnięcia nóg w leżeniu

. 30 powt. (.r.)

. odpoczynek 10 sek.

6 seria – wypchnięcia nóg w leżeniu

. 25 powt. (.r.)

. bez odpoczynku

7 seria – skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami

. 35 powt. (pow.)

. bez odpoczynku

8 seria – skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami

. 15 powt. (sz.)

. bez odpoczynku

9 seria – wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach

. 15 powt. (.r.)

Poziom 9

1 seria – wznosy nóg w zwisie

. 12 powt.,(.r.)

. bez odpoczynku

2 seria – wznosy zgiętych kolan w zwisie

. ile dasz rade (.r.)

. odpoczynek 10 sek.

3 seria – wznosy nóg w zwisie

. 10 powt. (.r.)

. bez odpoczynku

4 seria – wznosy zgiętych kolan w zwisie

. ile dasz rade (.r.)

. bez odpoczynku

5 seria – wypchnięcia nóg w leżeniu

. 30 powt. (.r.)

. odpoczynek 10 sek.

6 seria – wypchnięcia nóg w leżeniu

. 20 powt. (.r.)

. bez odpoczynku

7 seria – skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami

. ile dasz rade (pow.)

. bez odpoczynku

8 seria – skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami

. ile dasz rade (.r.)

. bez odpoczynku

9 seria – skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami

. 15 powt. (sz.)

. bez odpoczynku

. wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach

. 20 powt. (.r.)

10 seria